Как сохранить здоровый сон во время долгих выходных: советы сомнолога
Новогодние каникулы нередко превращаются в испытание для организма. Поздние застолья, алкоголь, переедание, ночные фильмы и отсутствие необходимости рано вставать постепенно меняют привычный распорядок. В первые дни это кажется приятным отдыхом, но после возвращения к работе человек сталкивается с бессонницей, утренней разбитостью и невозможностью вовремя проснуться.
Врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор Роман Бузунов объясняет, как провести длинные выходные без серьезного сбоя биологических ритмов и быстрее восстановиться после праздничной ночи.
Как спать после встречи Нового года
Если в обычные дни человек ложится около 23:00, а в праздничную ночь отправился в постель в 3:00, дефицит сна составил примерно четыре часа. Компенсировать его полностью не стоит: достаточно продлить утренний сон примерно на половину этого времени - на два часа.
То есть после позднего отхода ко сну лучше встать не в привычные 7:00, а около 9:00. Такой подход помогает немного восстановить силы, но сохраняет вечернюю сонливость. Благодаря этому следующей ночью будет проще вернуться к обычному времени засыпания.
Если же проспать до полудня, вечером организм не успеет накопить достаточную потребность во сне. В результате человек снова ляжет далеко за полночь, а режим окончательно сместится.
Что такое праздничный джетлаг
После Нового года многие начинают ложиться примерно в два часа ночи и просыпаться в 10-11 часов утра. При привычном подъеме в 7:00 это означает сдвиг почти на четыре часа. Организм воспринимает такую перемену примерно так, будто человек переместился в другой часовой пояс.
Подобное состояние называют социальным джетлагом. В отличие от обычного перелета, оно возникает не из-за смены географического положения, а из-за несогласованности между праздничным и рабочим расписанием. Когда каникулы заканчиваются, человек пытается лечь раньше, но физиологически не готов заснуть в непривычное время. Поэтому первые дни после отдыха часто сопровождаются сонливостью днем и бессонницей ночью.
Самый щадящий вариант - после праздничной ночи немного увеличить продолжительность сна, а уже на следующий вечер лечь примерно в привычное время. Однако такой способ подходит не всем.
Как плавно вернуть график
Если режим уже сильно нарушен, не обязательно пытаться восстановить его за одну ночь. Более комфортная стратегия - сдвигать подъем постепенно, примерно на час в сутки.
Например, после пробуждения в 11:00 можно на следующий день встать в 10:00, затем в 9:00 и так далее. За четыре-пять дней удастся приблизиться к привычному подъему в 7:00 без резкого стресса для организма.
Важно менять именно время пробуждения, а не только заставлять себя лечь раньше. Заснуть по команде невозможно, а ранний подъем постепенно увеличивает естественную сонливость вечером.
Почему нельзя проводить все каникулы дома
Зимой человек и без того получает мало солнечного света. Если к этому добавить долгие часы перед телевизором или компьютером, малоподвижность и дневной сон, мозг перестает четко различать день и ночь.
На биологические ритмы влияют несколько основных факторов:
- время подъема;
- дневная физическая активность;
- естественный или яркий свет;
- регулярность приемов пищи;
- отсутствие длительного сна днем.
Когда человек проводит день в полутемной комнате, почти не двигается и периодически дремлет, организм теряет ориентиры. Днем появляется вялость, а ночью сон становится поверхностным или вовсе не наступает.
Поэтому в каникулы желательно проводить на улице не менее двух-трех часов в день. Солнечная погода будет плюсом, но даже обычная прогулка в светлое время суток помогает поддерживать правильную работу внутренних часов.
Физическая активность помогает синхронизировать режим
После первых праздничных дней, сопровождавшихся застольями и отдыхом на диване, полезно постепенно возвращаться к движению. Это может быть тренировка, катание на лыжах, прогулка, уборка снега или обычная ходьба в хорошем темпе.
Даже час активной прогулки способен улучшить вечернее засыпание. Главное - не переносить интенсивные нагрузки на поздний вечер, особенно если человек уже испытывает трудности со сном. Оптимальное время для спорта - первая половина дня или период до 18-19 часов.
Физическая активность также снижает напряжение, улучшает настроение и помогает справиться с ощущением "разбитости", которое часто появляется после нескольких ночей с поздним отходом ко сну.
Не стоит переедать перед сном
Обильная праздничная еда создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. Жирные блюда, большое количество сладостей, салаты с майонезом, мясные закуски и алкоголь требуют длительного переваривания. Организм продолжает активно работать тогда, когда ему уже необходимо переходить к ночному отдыху.
Последний плотный прием пищи желательно завершить за два-три часа до сна. Если голод все же мешает заснуть, можно выбрать легкий вариант: кисломолочный продукт, небольшую порцию творога, банан или другую не слишком тяжелую пищу.
Алкоголь не является безопасным снотворным. Он может ускорить засыпание, но ухудшает структуру сна, провоцирует ночные пробуждения и снижает качество восстановления. Наутро человек нередко чувствует себя уставшим даже после продолжительного сна.
Как обращаться с дневным сном
Короткий отдых днем допустим, если человек плохо спал ночью или сильно устал. Однако продолжительность такой паузы лучше ограничить 20-30 минутами и завершить ее до 15:00.
Долгий дневной сон способен уменьшить вечернюю сонливость и снова отодвинуть время отхода ко сну. Особенно нежелательно спать несколько часов во второй половине дня: после этого ночью организм может не перейти в полноценный режим отдыха.
Если есть возможность, дневную дремоту лучше заменить спокойной прогулкой или непродолжительной физической активностью.
Что делать с гаджетами
Яркий экран смартфона, планшета или компьютера в позднее время поддерживает состояние бодрствования. Дополнительную проблему создает эмоциональный контент: новости, игры, переписка и фильмы не дают мозгу перейти в спокойный режим.
За час до сна желательно уменьшить освещение, отказаться от активной переписки и не смотреть материалы, вызывающие сильные переживания. Телефон лучше не держать рядом с подушкой, чтобы уведомления не провоцировали пробуждения.
Полезно сформировать простой вечерний ритуал: приглушить свет, принять теплый душ, почитать бумажную книгу или выполнить дыхательные упражнения. Повторяющаяся последовательность действий помогает организму заранее настроиться на сон.
Как подготовиться к возвращению на работу
За несколько дней до окончания каникул стоит начать постепенно приближать распорядок к рабочему. Необязательно сразу вставать в будни по будильнику, но разница между праздничным и рабочим временем подъема должна уменьшаться каждый день.
Также важно заранее восстановить привычные часы приема пищи, увеличить дневную активность и отказаться от ночных застолий. В последний день отдыха не стоит пытаться "досыпать за всю неделю" - это лишь усложнит засыпание вечером.
Если бессонница сохраняется несколько недель, регулярно возникают пробуждения, храп с остановками дыхания или сильная дневная сонливость, необходимо обратиться к врачу. Такие симптомы могут быть связаны не только с нарушением режима, но и с расстройствами сна, которые требуют отдельной диагностики.
