Вы не проигрываете, если нажимаете snooze: что выяснили учёные о повторном будильнике
Кнопка snooze, откладывающая сигнал будильника на несколько минут, давно считается вредной привычкой. Ей приписывают ухудшение качества сна, усиление утренней сонливости и негативное влияние на работу мозга. Однако прямых научных доказательств таких последствий до недавнего времени не существовало. Исследование специалистов Стокгольмского университета показывает: для людей, которые регулярно пользуются отсрочкой, короткое повторное пробуждение может быть не только безвредным, но и в некоторых случаях полезным.
Учёные решили выяснить, насколько распространена эта привычка и как она отражается на сне, настроении, уровне бодрости и когнитивных способностях. Результаты работы, опубликованные в исследовании о влиянии отсрочки будильника, можно изучить в [материале о кнопке snooze и утреннем пробуждении](https://www.sciencedaily.com/releases/2023/10/231018115711.htm).
Кто чаще всего откладывает будильник
На первом этапе эксперты опросили 1732 человека. Участники рассказали о своих утренних привычках, в том числе о том, как часто нажимают кнопку повторного сигнала. Оказалось, что snooze особенно популярен среди молодых людей и тех, кто предпочитает поздний режим дня. Главной причиной респонденты называли сильную сонливость: после первого сигнала им трудно сразу выбраться из постели.
В среднем пользователи отсрочки спали немного меньше и ощущали себя более сонными утром, чем те, кто вставал после первого звонка. При этом исследователи не обнаружили ухудшения качества ночного сна, выраженных изменений настроения, утреннего уровня усталости или особенностей выброса кортизола - гормона, связанного с реакцией организма на пробуждение.
Эксперимент в лаборатории сна
Вторая часть работы была посвящена 31 человеку, который регулярно использует snooze и без труда снова засыпает после сигнала. Добровольцы провели две ночи в лаборатории. В один день им разрешали откладывать подъём на 30 минут, а в другой требовалось встать сразу после первого будильника.
Несмотря на несколько прерываний сна, участники в режиме отсрочки фактически спали более 20 минут из этого получасового интервала. Поэтому общая продолжительность ночного отдыха почти не изменилась. Важным наблюдением стало и то, что во время snooze люди реже просыпались непосредственно из глубокой фазы сна. Это может облегчать переход от сна к бодрствованию.
Сразу после подъёма участники, которым разрешали воспользоваться отсрочкой, немного лучше справлялись с когнитивными заданиями. Они быстрее выполняли тесты на внимание и мышление. При этом существенной разницы в настроении, субъективной сонливости и уровне кортизола в слюне выявлено не было. Таким образом, влияние кнопки snooze на сон оказалось менее однозначным и драматичным, чем принято считать.
Отсрочка подходит не всем
Авторы подчёркивают: полученные выводы нельзя автоматически распространять на каждого человека. В эксперименте участвовали только привычные пользователи snooze, которые способны быстро вновь уснуть после сигнала. Если человек после повторного будильника долго лежит без сна, тревожится или постоянно переносит подъём, такая стратегия может привести к хроническому недосыпу.
Польза и вред будильника с отсрочкой зависят от режима, общей продолжительности сна и самочувствия утром. Если человек ложится слишком поздно, а затем несколько раз переносит сигнал, дополнительные полчаса не компенсируют недостаток отдыха. Кроме того, постоянное дробление последнего отрезка сна может сделать утро хаотичным и закрепить зависимость от нескольких сигналов.
Чтобы понять, как правильно просыпаться утром, важно прежде всего обеспечить стабильный график. Желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, оставлять достаточный запас для полноценного сна и не использовать телефон непосредственно перед засыпанием. Если отсрочка помогает мягко перейти к бодрствованию и не сокращает отдых, её можно рассматривать как индивидуальный инструмент, а не как безусловно вредную привычку.
Специалисты также советуют обращать внимание на постоянную утреннюю сонливость. Если человеку регулярно требуется множество сигналов, он с трудом просыпается даже после долгого сна или ощущает разбитость в течение дня, причина может быть не в будильнике. Подобные признаки иногда связаны с нарушением режима, стрессом, апноэ сна или другими состояниями, требующими консультации врача.
Здоровый сон и пробуждение формируются не одной функцией смартфона, а совокупностью привычек: достаточной продолжительностью отдыха, дневной активностью, светом утром и комфортными условиями в спальне. Поэтому выбирать лучшие будильники для сна и пробуждения стоит не по количеству режимов snooze, а по тому, помогают ли они соблюдать распорядок и вставать без постоянного недосыпа.
Новое исследование не призывает всех откладывать подъём, но показывает, что сама кнопка snooze не заслуживает репутации однозначного врага сна. Для регулярных пользователей получасовая отсрочка не ухудшила ночной отдых и даже могла немного облегчить переход к активному состоянию. Главное - учитывать индивидуальную реакцию организма и не превращать повторный сигнал в способ постоянно компенсировать слишком короткую ночь.
