Недосып и депрессия: почему постоянный короткий сон может влиять на психическое здоровье
Регулярный сон продолжительностью менее пяти часов способен повышать вероятность появления депрессивных проявлений в будущем. К такому выводу пришли исследователи Университетского колледжа Лондона, изучившие генетические и медицинские данные более 7 тысяч жителей Англии. Участникам в среднем было около 65 лет, а наблюдение продолжалось от четырёх до двенадцати лет.
Исследование показало, что связь между нарушениями сна и психологическим состоянием сложнее, чем предполагалось ранее. Долгое время считалось, что бессонница и сокращение продолжительности сна - преимущественно последствия уже существующей депрессии. Однако результаты генетического анализа указывают: в ряде случаев именно хронический недосып может предшествовать развитию эмоциональных нарушений. Подробно о выводах учёных рассказывается в материале о [связи короткого сна с будущими симптомами депрессии](https://www.sciencedaily.com/releases/2023/10/231020105622.htm).
Для работы специалисты использовали сведения, собранные в рамках English Longitudinal Study of Ageing - масштабного проекта, который отслеживает состояние здоровья и образ жизни населения Англии. Учёные сопоставили продолжительность сна, признаки депрессии и генетическую предрасположенность участников. Особое внимание уделялось так называемым полигенным оценкам - совокупности генетических вариантов, связанных с риском определённых особенностей или заболеваний.
Выяснилось, что люди с выраженной наследственной склонностью к короткому сну чаще сталкивались с симптомами депрессии в последующие годы. При этом генетическая предрасположенность к депрессии сама по себе не увеличивала вероятность того, что человек начнёт спать меньше пяти часов. Это наблюдение поддерживает гипотезу о том, что недостаточная продолжительность сна может быть одним из факторов, предшествующих ухудшению психоэмоционального состояния.
Анализ обычных, не связанных напрямую с генетикой данных дал похожий результат. Участники, которые спали пять часов или меньше, примерно в 2,5 раза чаще сталкивались с депрессивными симптомами по сравнению с людьми, придерживавшимися более продолжительного режима. В то же время у людей с признаками депрессии вероятность короткого сна возрастала примерно на треть.
Исследователи также обнаружили связь между чрезмерно долгим сном и ухудшением настроения. Участники, проводившие в постели более девяти часов, примерно в 1,5 раза чаще демонстрировали симптомы депрессии, чем те, кто спал около семи часов. Однако обратной зависимости - когда депрессивные проявления впоследствии приводили к длительному сну - убедительно выявить не удалось.
При интерпретации результатов учёные учитывали множество дополнительных факторов: уровень образования и материального благополучия, курение, физическую активность, наличие длительных заболеваний и другие особенности образа жизни. Это помогло снизить вероятность того, что обнаруженная взаимосвязь объясняется только социальными или медицинскими обстоятельствами.
В среднем участники спали около семи часов за ночь. В начале наблюдения менее пяти часов спали чуть больше 10% людей, а к его завершению доля таких участников превысила 15%. Одновременно распространённость депрессивных симптомов увеличилась примерно на три процентных пункта - с 8,75 до 11,47%.
Учёные подчёркивают, что и продолжительность сна, и склонность к депрессии частично зависят от наследственности. Согласно прежним исследованиям, наследуемость депрессии оценивается примерно в 35%, а генетические различия могут объяснять около 40% вариаций продолжительности сна. При этом наследственность не определяет судьбу человека: на состояние здоровья также влияют стресс, режим дня, хронические заболевания, питание и социальная среда.
Почему сон важен для эмоционального состояния
Во время сна мозг перерабатывает накопившуюся за день информацию, регулирует работу систем, связанных со стрессом, и восстанавливает баланс нейромедиаторов. Если человек постоянно не высыпается, ему становится сложнее контролировать эмоции, концентрироваться и справляться с повседневными нагрузками. Поэтому влияние недостатка сна на здоровье затрагивает не только память и иммунитет, но и настроение.
Важно отличать разовый недосып от устойчивого нарушения режима. Одна беспокойная ночь обычно не приводит к серьёзным последствиям, однако многонедельный дефицит сна может усиливать раздражительность, апатию, тревожность и ощущение эмоционального истощения. На этом фоне человеку бывает трудно понять, где заканчивается усталость и начинаются симптомы депрессии: потеря интереса к привычным занятиям, подавленное настроение, нарушения аппетита, чувство вины и снижение энергии.
Тем, кто пытается выяснить, как улучшить сон, специалисты обычно рекомендуют придерживаться постоянного времени отхода ко сну и пробуждения, ограничить употребление кофеина во второй половине дня, не использовать яркие экраны непосредственно перед сном и поддерживать физическую активность. Спальня должна быть тихой, прохладной и затемнённой. Если проблемы сохраняются, важно искать их причину вместе с врачом, поскольку бессонница может быть связана с апноэ, хронической болью, приёмом лекарств или тревожным расстройством.
Самостоятельное лечение депрессии может быть недостаточно эффективным и иногда откладывает получение необходимой помощи. Если подавленность, нарушения сна, потеря интереса к жизни или мысли о собственной ненужности сохраняются дольше двух недель, стоит обратиться к психиатру, психотерапевту или врачу общей практики. Специалист сможет оценить состояние и подобрать подходящую терапию.
Авторы исследования отмечают, что короткий и чрезмерно длительный сон, как и депрессия, становятся более распространёнными с возрастом. На фоне старения населения понимание механизмов их взаимосвязи приобретает всё большее значение. Новые данные не доказывают, что каждый случай депрессии вызван недосыпом, но показывают: стабильный режим сна может быть важной частью профилактики и поддержания психического здоровья.
