Здоровый сон становится недостижимой нормой для миллионов людей
Рекомендация спать по 7-9 часов в сутки для значительной части взрослых остается скорее ориентиром, чем реальностью. Международное исследование, проведенное специалистами Университета Флиндерса, показало: примерно у 31% участников средняя продолжительность сна выходила за пределы нормы. При этом лишь 15% людей проводили в рекомендуемом диапазоне не менее пяти ночей в неделю.
Исследование было опубликовано в журнале *Sleep Health* и охватило почти 68 тысяч взрослых. Наблюдение продолжалось девять месяцев, а данные собирались с помощью сенсоров, размещенных под матрасом. В анализ вошли сведения о 67 254 участниках, среди которых было 52 523 мужчины и 14 731 женщина. Большинство добровольцев проживали в Европе и Северной Америке.
Особенно показательным оказался результат даже среди тех, кто в среднем спал по 7-9 часов. Около 40% ночей у этих участников все равно не соответствовали оптимальному диапазону. Это означает, что проблема заключается не только в общей длительности отдыха, но и в стабильности режима. Подробные результаты исследования о регулярности сна опубликованы в [анализе данных о здоровом сне](https://www.sciencedaily.com/releases/2024/02/240222214147.htm).
"Регулярный недостаток сна - а иногда и его избыток - связан с негативными последствиями для здоровья. Кроме того, ученые только начинают осознавать, насколько опасен нестабильный график", - отмечает исследователь Университета Флиндерса доктор Ханна Скотт. По ее словам, соблюдать рекомендованную продолжительность сна особенно трудно в рабочие дни, когда ранний подъем, поездки и вечерние обязанности сокращают время отдыха.
Систематическое недосыпание менее шести часов в сутки связывают с повышенным риском преждевременной смерти, гипертонией, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Сон продолжительностью менее семи или более девяти часов также может отражаться на самочувствии, работе пищеварительной системы и нейроповеденческих функциях. Это не означает, что одинаковая норма подходит каждому человеку, однако длительные и регулярные отклонения требуют внимания.
Участницы исследования в среднем спали дольше мужчин. Самая короткая продолжительность сна отмечалась у людей среднего возраста, тогда как молодые и пожилые участники отдыхали несколько дольше. Различия могут быть связаны с рабочей нагрузкой, семейными обязанностями, состоянием здоровья и индивидуальными изменениями биологических ритмов.
Как наладить режим сна
Чтобы понять, как наладить режим сна, специалисты рекомендуют прежде всего придерживаться постоянного времени подъема - даже в выходные. Организму проще выстроить стабильные циркадные ритмы, если разница между будними и свободными днями не превышает одного часа. Ложиться спать желательно тогда, когда появляется естественная сонливость, но при этом не откладывать отдых ради работы, сериалов или социальных сетей.
Полезно заранее подготовить спальню: сделать ее темной, тихой и прохладной, убрать яркие экраны хотя бы за час до сна и не употреблять во второй половине дня много кофеина. Регулярная физическая активность также способствует улучшению отдыха, однако интенсивные тренировки поздним вечером подходят не всем. Дневной сон лучше ограничивать 20-30 минутами и не переносить на поздний вечер.
Целью для большинства взрослых считается здоровый сон 7-9 часов, но важны также субъективное восстановление и отсутствие постоянной сонливости днем. Если человек регулярно просыпается разбитым, храпит, испытывает остановки дыхания или просыпается по нескольку раз за ночь, одной корректировкой режима может быть недостаточно.
Когда нужна помощь специалиста
Вопрос о том, как быстро заснуть ночью, часто возникает у людей, которые долго не могут отключиться от тревожных мыслей. В таких случаях могут помочь спокойный вечерний ритуал, дыхательные упражнения, чтение бумажной книги и отказ от постоянного просмотра часов. Если сон не приходит примерно 20-30 минут, можно ненадолго встать, перейти в другую комнату и заняться чем-то спокойным при приглушенном свете, а затем вернуться в постель.
Продолжительная бессонница, сохраняющаяся несколько недель, требует консультации врача. Современное лечение бессонницы обычно начинается не с препаратов, а с выяснения причин: стресса, депрессии, тревожного расстройства, хронической боли, синдрома беспокойных ног или апноэ сна. Наиболее эффективным подходом во многих случаях считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.
Самостоятельно покупать снотворные или пытаться купить средства для улучшения сна без консультации специалиста не всегда безопасно. Некоторые добавки и препараты могут вызывать зависимость, утреннюю сонливость, взаимодействовать с другими лекарствами или маскировать серьезное заболевание. Отдельного внимания заслуживает регулярный храп: другое исследование Университета Флиндерса связало его с повышенным артериальным давлением.
Авторы работы считают, что общественные программы и медицинские рекомендации должны помогать людям формировать более регулярный режим, соответствующий возрасту и индивидуальным потребностям. Сон необходимо воспринимать не как второстепенную часть распорядка, которую можно постоянно сокращать, а как базовый элемент профилактики заболеваний. Даже небольшие, но постоянные изменения - фиксированный подъем, ограничение вечернего света и своевременное обращение за помощью - способны постепенно вернуть организму устойчивый ритм.
