Как спать в жару: сомнолог назвала риски перегрева и способы улучшить сон
Высокая температура в спальне способна заметно ухудшить ночной отдых. Врач-сомнолог и невролог Наталья Романчук предупреждает: жара мешает организму перейти в естественный режим охлаждения, который необходим для быстрого засыпания и поддержания глубокого сна.
Перед отходом ко сну внутренняя температура тела обычно немного снижается. Если в комнате душно и слишком тепло, этот процесс нарушается. В результате человеку бывает сложнее заснуть, сон становится поверхностным, а пробуждения происходят чаще. Дополнительными последствиями могут стать усиленное потоотделение, ощущение разбитости утром и снижение работоспособности в течение дня.
Особенно тяжело переносят жаркие ночи пожилые люди, пациенты с хроническими заболеваниями и те, кто уже сталкивается с бессонницей или другими нарушениями сна. Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему при перегреве может усиливать дискомфорт и ухудшать общее самочувствие. Поэтому в периоды аномально высокой температуры важно уделять микроклимату спальни не меньше внимания, чем режиму дня.
Как подготовить спальню к жаркой ночи
Оптимальной для сна считается температура примерно от +16 до +20 °C. Однако ориентироваться следует не только на показания термометра, но и на личные ощущения. Если в помещении душно, необходимо заранее проветрить его, создав кратковременный сквозняк при отсутствии противопоказаний и риска простудиться.
При наличии кондиционера не стоит устанавливать слишком низкую температуру или направлять поток воздуха непосредственно на кровать. Резкий перепад температур способен вызвать переохлаждение, напряжение мышц и раздражение дыхательных путей. Лучше охлаждать комнату постепенно, а ночью использовать умеренный режим работы устройства.
Вентилятор помогает перемещать воздух, но сам по себе не всегда снижает его температуру. Его можно разместить так, чтобы поток не бил в лицо и грудь. При склонности к аллергии важно регулярно очищать лопасти и фильтры от пыли, иначе ночная вентиляция может усилить насморк или кашель.
Постельное бельё рекомендуется выбирать из хлопка, льна или других хорошо пропускающих воздух материалов. Синтетические ткани хуже отводят тепло и влагу, из-за чего тело перегревается. Одежда для сна также должна быть свободной, лёгкой и не стесняющей движений.
Что делать перед сном
Вечером желательно приглушить свет в квартире и уменьшить яркость экранов смартфона, планшета или компьютера. Холодный яркий свет и активное использование гаджетов могут затруднять естественную подготовку нервной системы ко сну. По возможности за час до укладывания лучше отказаться от новостей, видеоигр и эмоционально насыщенной переписки.
Комнату следует затемнить с помощью плотных штор, жалюзи или маски для сна. Это особенно актуально летом, когда рассвет наступает рано. Избыточный свет способен сокращать продолжительность сна и провоцировать преждевременное пробуждение.
Перед сном полезно принять тёплый, но не холодный душ. Резкое охлаждение ледяной водой может вызвать обратную реакцию организма и временно усилить теплоотдачу с последующим ощущением духоты. После водных процедур кожу лучше промокнуть полотенцем, а не растирать её слишком интенсивно.
Важно поддерживать достаточное потребление жидкости в течение дня. При сильной жаре организм теряет воду с потом, что может вызывать сухость во рту, головную боль и ночные пробуждения. Однако выпивать большие объёмы непосредственно перед сном не стоит: это приведёт к частым походам в туалет и дополнительно нарушит отдых.
Алкоголь и тяжёлая пища вечером могут усилить ощущение жара и ухудшить структуру сна. Острые блюда, большое количество жиров и поздний плотный ужин повышают нагрузку на пищеварение и мешают организму перейти в состояние покоя. В жаркую погоду предпочтительнее лёгкая еда небольшими порциями.
Если ночью человек проснулся из-за духоты, не следует долго терпеть дискомфорт. Можно ненадолго проветрить комнату, сменить влажную одежду или бельё, сделать несколько глотков воды. При этом не рекомендуется направлять на разгорячённое тело поток ледяного воздуха.
При появлении выраженной слабости, головокружения, тошноты, спутанности сознания, учащённого сердцебиения или высокой температуры необходимо переместиться в прохладное помещение и обратиться за медицинской помощью. Такие симптомы могут указывать не просто на плохой сон, а на перегрев организма.
Соблюдение прохладного микроклимата, затемнение спальни, лёгкие ткани и спокойный вечерний режим помогают снизить влияние жары на качество ночного отдыха. Если бессонница, частые пробуждения или сильная дневная сонливость сохраняются даже после нормализации температуры, стоит обсудить проблему с врачом.
