Как "совам" наладить режим сна: светотерапия, кофеин и отказ от смартфона
Поздний хронотип - привычка засыпать и просыпаться позже - не считается приговором. Однако полностью изменить индивидуальные биологические часы невозможно: человеку с выраженным типом "сова" обычно сложнее стать настоящим "жаворонком". При этом сдвинуть время пробуждения и сделать график более удобным вполне реально.
Заслуженный врач России, руководитель Центра медицины сна Роман Бузунов отмечает: главная ошибка людей с поздним режимом заключается в попытке просто лечь раньше. Одного решения "с сегодняшнего дня засыпаю в десять вечера" недостаточно. Если организм еще не накопил необходимое давление сна, человек будет долго лежать без сна, раздражаться и в итоге снова возвращаться к привычному расписанию.
Почему ранний подъем эффективнее раннего отхода ко сну
Сон регулируется сразу несколькими механизмами. Один из них связан с накоплением усталости в течение дня, другой - с циркадными ритмами, которые задают внутреннее расписание организма. Поэтому усилием воли заставить себя уснуть значительно раньше привычного времени трудно.
Гораздо результативнее начинать с фиксированного подъема. Даже если в первые дни сон окажется коротким, постепенно будет накапливаться естественная сонливость. Благодаря этому вечером заснуть станет проще. Переносить время пробуждения рекомендуется постепенно - примерно на 15-30 минут каждые несколько дней, чтобы не создавать для организма чрезмерный стресс.
Важно соблюдать выбранный график не только в будни, но и в выходные. Если после ранних подъемов несколько дней подряд спать до обеда, биологические часы вновь сместятся, а весь процесс придется начинать заново.
Свет как главный регулятор биологических часов
Центральную роль в настройке циркадных ритмов играет освещение. Утренний солнечный свет воздействует на системы мозга, отвечающие за внутренние часы, подавляет выработку мелатонина и помогает организму раньше перейти в состояние бодрствования.
После пробуждения полезно выйти на улицу хотя бы на 20-30 минут. Даже пасмурный дневной свет обычно намного ярче домашнего освещения. Если такой возможности нет, можно проводить утро у окна, однако прогулка действует эффективнее.
Для ускорения перестройки режима применяют специальные очки для светотерапии. Их световой спектр и интенсивность рассчитаны на воздействие в первые часы после пробуждения. Такие устройства помогают организму получить сигнал о начале дня и постепенно сдвинуть внутренние часы на более раннее время. Перед использованием светотерапии людям с заболеваниями глаз, мигренью или психическими расстройствами стоит проконсультироваться с врачом.
Показателен пример с путешествиями: человек, которому трудно подняться утром в Москве, может без особых проблем просыпаться в то же время в Таиланде. Разница часто объясняется не только отдыхом, но и количеством солнечного света, температурой и общим распорядком дня.
Что делать вечером
Вечером работает противоположный принцип: организму нужен более мягкий и приглушенный свет. Яркое освещение, особенно холодного оттенка, может задерживать выработку мелатонина и поддерживать состояние бодрствования.
За час до сна желательно уменьшить яркость ламп, отказаться от интенсивной работы и не включать верхний свет без необходимости. Спокойная обстановка помогает мозгу понять, что активная часть дня завершилась.
Смартфон перед сном мешает не только из-за свечения экрана. Социальные сети, новости, переписка и короткие видеоролики поддерживают эмоциональное возбуждение, заставляют постоянно переключать внимание и затрудняют переход ко сну. Поэтому телефон лучше отложить минимум за час до того, как человек отправится в постель.
Бумажная книга, спокойная музыка, дыхательные упражнения или теплый душ подойдут для вечернего ритуала лучше, чем просмотр новостей и рабочие чаты. Если полностью отказаться от гаджетов невозможно, следует снизить яркость экрана, включить ночной режим и не использовать устройство в кровати.
За сколько часов исключать кофеин
Кофеин сохраняется в организме дольше, чем многие предполагают. Его действие может ощущаться спустя несколько часов после чашки кофе, причем чувствительность к веществу у людей различается. Поэтому сомнолог рекомендует прекращать употребление кофеина примерно за восемь часов до сна.
Речь идет не только о кофе. Кофеин содержится в крепком чае, энергетиках, некоторых газированных напитках, шоколаде и спортивных добавках. Если человек ложится спать около 23:00, последнюю чашку кофе лучше выпить утром или в первой половине дня.
Даже при хорошем самочувствии кофеин способен сделать сон более поверхностным: человек быстрее просыпается ночью и хуже восстанавливается. Если отказаться от привычного напитка резко трудно, его можно постепенно заменить напитком без кофеина.
Какие вечерние привычки мешают заснуть
Перед сном нежелательно обсуждать конфликты, читать тревожные новости и решать рабочие вопросы. Нервная система после напряженного дня не всегда способна мгновенно переключиться на отдых. Лучше заранее завершить дела, записать задачи на завтра и освободить голову от необходимости удерживать их в памяти.
Не стоит переедать поздно вечером. Тяжелая, жирная или острая пища может вызвать дискомфорт, изжогу и ухудшить качество сна. Последний плотный прием пищи желательно завершить за несколько часов до отхода ко сну. При необходимости можно выбрать небольшой легкий перекус.
Алкоголь также не является надежным способом расслабиться. Он способен ускорить засыпание, но делает сон более фрагментированным и ухудшает восстановление. Курение, особенно перед сном, дополнительно стимулирует нервную систему.
Поздний сон не всегда означает болезнь
Сам по себе отход ко сну после полуночи не обязательно вреден. Если человек стабильно спит достаточное количество часов, просыпается без сильных трудностей, сохраняет работоспособность и придерживается постоянного графика, поздний режим может быть индивидуальной особенностью.
Проблемы возникают тогда, когда позднее засыпание сопровождается хроническим недосыпом, постоянными попытками отоспаться по выходным и резкими скачками расписания. Опасность также повышается при сочетании нарушенного сна с перееданием, курением, недостатком движения и употреблением алкоголя.
Как закрепить новый режим
Перестройка обычно занимает не один день. Чтобы результат сохранился, важно:
- вставать в одно и то же время;
- получать яркий дневной свет утром;
- не спать днем слишком долго;
- ограничить кофеин во второй половине дня;
- приглушать освещение вечером;
- убрать смартфон из спальни или оставить его на расстоянии;
- использовать кровать преимущественно для сна;
- поддерживать регулярную физическую активность, но не проводить интенсивную тренировку непосредственно перед отдыхом.
Если бессонница, громкий храп, остановки дыхания во сне, выраженная дневная сонливость или постоянные пробуждения сохраняются неделями, необходимо обратиться к врачу. В таких случаях причиной может быть не только хронотип, но и расстройство сна, требующее отдельной диагностики.
