Сомнолог объяснил, как быстрее восстановить сон после перелета
После длительного перелета человек нередко сталкивается с бессонницей, сонливостью в дневные часы, снижением концентрации и перепадами настроения. Даже если пассажир физически прибыл в другой часовой пояс, мозг еще некоторое время продолжает работать по прежнему расписанию. Такое состояние называют джетлагом, или синдромом смены часовых поясов.
Сомнолог Максим Новиков объяснил, что причиной нарушений становится сбой циркадных ритмов - внутренней системы, которая регулирует чередование сна и бодрствования, температуру тела и выработку гормонов. Организму требуется время, чтобы согласовать внутренние биологические часы с местным временем.
Особенно трудно адаптироваться после перелета на восток. В этом случае человеку необходимо раньше ложиться спать и просыпаться, а внутренние ритмы не всегда быстро перестраиваются на более ранний график. При путешествии на запад адаптация обычно проходит легче: смещение режима на более позднее время переносится организмом сравнительно спокойно.
Как подготовиться к смене часового пояса
Начинать перестройку режима желательно за несколько дней до поездки. Если предстоит перелет на восток, стоит ежедневно переносить отход ко сну и пробуждение примерно на один час раньше. При путешествии на запад режим, напротив, можно постепенно сдвигать на более позднее время.
Такая подготовка не отменяет джетлаг полностью, но уменьшает нагрузку на организм. Чем меньше разница между привычным и новым расписанием в момент прибытия, тем быстрее человек сможет войти в нормальный ритм.
Важно заранее учитывать не только время сна, но и весь распорядок дня. При возможности следует переносить на новый график приемы пищи, физическую активность и периоды отдыха. Это помогает организму быстрее распознать изменение режима.
Почему важен дневной свет
После прибытия в пункт назначения большую часть дня желательно проводить при естественном освещении. Солнечный свет служит для организма главным сигналом, который помогает синхронизировать внутренние часы с местным временем.
Днем полезно гулять, находиться на улице или работать рядом с окном. Однако время пребывания на солнце имеет значение. При перелете на восток особенно полезным может быть утренний свет, который помогает раньше настроить биологические ритмы. При поездке на запад организм иногда лучше адаптируется при более ярком освещении во второй половине дня.
Вечером, напротив, стоит приглушать освещение. Яркие лампы, телевизор и экраны смартфонов могут поддерживать бодрствование и затруднять засыпание. За один-два часа до сна желательно отказаться от активного использования гаджетов или включить на них режим с теплым освещением.
Как вести себя в первые дни
В первые сутки после перелета не стоит сразу требовать от себя высокой продуктивности. Если есть возможность, сложные задачи, длительные совещания и интенсивные тренировки лучше перенести. Организму необходимо время для восстановления, особенно если перелет проходил ночью или занял много часов.
При этом не рекомендуется полностью подстраиваться под старый график. Длительный дневной сон способен еще сильнее сбить режим и привести к бессоннице ночью. Если без отдыха обойтись трудно, лучше ограничиться коротким сном продолжительностью около 20-30 минут и не устраивать его поздно вечером.
Ложиться спать желательно по местному времени, даже если сонливость пока появляется в привычные часы. Утром важно вставать примерно в одно и то же время. Стабильный график помогает быстрее закрепить новый цикл сна и бодрствования.
Питание, вода и физическая нагрузка
Перелет часто сопровождается обезвоживанием, малой подвижностью и нерегулярным питанием. Все это может усиливать усталость и ухудшать качество сна. После прибытия следует поддерживать достаточное потребление воды, не злоупотреблять алкоголем и не переедать перед сном.
Кофе и другие напитки с кофеином лучше употреблять только в первой половине дня. Даже если человек обычно хорошо переносит кофе, в период адаптации стимуляторы могут дополнительно задерживать засыпание.
Легкая прогулка или спокойная физическая активность днем помогают снизить напряжение и повысить готовность ко сну вечером. Однако интенсивные тренировки незадолго до отхода ко сну могут, наоборот, взбодрить и затруднить расслабление.
Что делать, если сон не приходит
Не стоит часами лежать в постели, пытаясь заставить себя уснуть. Если сон не наступает, можно ненадолго встать, перейти в другую комнату, почитать при приглушенном свете или заняться спокойным делом. Возвращаться в постель лучше тогда, когда появится выраженная сонливость.
Комната для сна должна быть прохладной, тихой и затемненной. Маска для глаз и беруши могут оказаться полезными во время путешествия, особенно если в гостинице мешают уличное освещение или посторонние звуки.
Не рекомендуется самостоятельно принимать снотворные препараты или средства с мелатонином без консультации специалиста. Такие средства подходят не всем, а неправильный прием может усилить дневную сонливость и нарушить естественную настройку организма.
Когда нужна помощь врача
Обычно джетлаг постепенно ослабевает в течение нескольких дней. Чем больше часовых поясов пришлось пересечь, тем дольше может продолжаться восстановление. Если проблемы со сном сохраняются длительное время, сопровождаются сильной тревогой, выраженной слабостью или регулярно повторяются после поездок, стоит обратиться к врачу.
Особое внимание необходимо уделить симптомам, которые не проходят после возвращения к обычному расписанию: постоянной бессоннице, внезапным пробуждениям, чрезмерной сонливости и заметному ухудшению настроения. В таких случаях причиной может быть не только смена часовых поясов, но и другое нарушение сна.
Главный принцип адаптации - заранее подготовить организм, после прибытия ориентироваться на местное время, использовать естественный свет днем и уменьшать воздействие экранов вечером. Последовательный режим, умеренная активность и отказ от длительного дневного сна позволяют быстрее восстановить полноценный ночной отдых.
