Фрукты и овощи могут улучшать качество сна уже в ту же ночь
Ученые обнаружили связь между рационом человека в течение дня и тем, насколько спокойным и непрерывным будет его сон ночью. Чем больше участники исследования употребляли фруктов, овощей и полезных углеводов, тем реже они просыпались и переходили из глубоких стадий сна в более поверхностные. Результаты работы опубликованы в журнале *Sleep Health*.
Исследование провели специалисты Медицинского центра Чикагского университета и Колумбийского университета. В нем участвовали здоровые молодые люди, которые ежедневно фиксировали приемы пищи с помощью мобильного приложения. Ночью добровольцы носили на запястье специальные мониторы, объективно регистрировавшие продолжительность и структуру сна.
Главным показателем стала фрагментация сна - параметр, отражающий частые пробуждения и смену глубокого сна легкими стадиями. Такой подход позволил сопоставить рацион конкретного дня с качеством сна в ту же ночь, а не только оценить общие пищевые привычки и субъективные ощущения участников.
Анализ показал: у людей, которые ели больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, сон был менее прерывистым. Исследователи подсчитали, что рацион, соответствующий рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний США - около пяти чашек фруктов и овощей в день, - потенциально может быть связан с улучшением качества сна на 16% по сравнению с полным отсутствием таких продуктов в меню.
Авторы подчеркивают, что столь заметная разница могла проявиться менее чем за 24 часа. При этом речь идет об observationalном исследовании: оно показывает взаимосвязь, но пока не доказывает, что именно увеличение доли растительной пищи напрямую вызывает улучшение сна. Для подтверждения причинно-следственного эффекта необходимы контролируемые эксперименты с более крупными и разнообразными группами участников.
Тем не менее влияние фруктов и овощей на качество сна может объясняться сразу несколькими механизмами. Растительная пища богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые участвуют в регуляции обмена веществ и работы нервной системы. Цельнозерновые продукты, в свою очередь, помогают поддерживать более стабильный уровень глюкозы и могут обеспечивать организм веществами, необходимыми для синтеза мелатонина и серотонина.
Тем, кто ищет, как улучшить качество сна, специалисты рекомендуют не ограничиваться только подсчетом часов отдыха. Важно обратить внимание на состав ужина и всего дневного меню. Овощи, ягоды, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена могут стать основой рациона, поддерживающего нормальные циркадные ритмы. При этом тяжелую, чрезмерно жирную или острую пищу желательно не употреблять непосредственно перед сном.
К продуктам для крепкого сна также относят источники магния, калия и сложных углеводов. Это листовая зелень, бананы, киви, овсянка, гречка, вишня, миндаль и бобовые. Однако отдельный продукт не способен компенсировать хронический недосып, позднее использование гаджетов, избыток кофеина или нерегулярный режим.
Практическая ценность работы заключается в том, что здоровое питание для хорошего сна не обязательно должно быть сложным или дорогостоящим. Небольшая порция овощей в обед, фрукт в качестве перекуса и замена рафинированного гарнира цельнозерновым могут стать простыми шагами к улучшению рациона. Дополнительные подробности о результатах исследования и предполагаемой связи между дневным питанием и ночным отдыхом представлены в материале о влиянии фруктов и овощей на качество сна.
Важно учитывать и индивидуальные особенности. У некоторых людей большое количество сырых овощей, фруктов или бобовых вечером вызывает вздутие и дискомфорт, что, наоборот, мешает заснуть. Поэтому диета для улучшения сна должна подбираться постепенно: новые продукты лучше вводить в первой половине дня, отслеживая реакцию организма.
Исследователи планируют изучить эффект на людях разного возраста и с различными состояниями здоровья, а также выяснить, какие именно метаболические и неврологические процессы связывают рацион с качеством сна. Пока же полученные данные поддерживают идею о том, что даже небольшие изменения питания способны положительно повлиять на ночной отдых. Улучшение сна может начинаться не только с нового режима отхода ко сну, но и с того, что человек выбирает для своей тарелки в течение дня.
