С вами бывает такое: легли спать, а сон так и не приходит, ворочаетесь, в голову лезут не нужные мысли? Вы пытаетесь считать овец, а сна так и нет? Вы устали и хотите спать, но уснуть не можете? Такое состояние знакомо многим из нас. Нарушение сна и бессонница – это частые гости в наши дни. Стрессы, гиподинамия, работа за компьютером, интенсивные эмоциональные и психологические нагрузки, редкого пребывания на воздухе и множества других причин не дают нам заснуть. Сон приходит только под утро, когда пора вставать и соответственно весь день мы чувствуем себя разбитыми. Список причин бессонницы можно назвать превеликое множества, но давайте поговорим о том, как научиться быстро засыпать и восстанавливать силы за ночь. Ведь они нам так нужны на протяжение долгого дня.
Сколько надо спать взрослому человеку
Бытует мнение, что оптимальная продолжительность сна должна составлять 8 часов в сутки. Однако, данную цифру нужно рассматривать, как среднюю температуру по больнице. Великому Эйнштейну необходим был 10-часовой сон, а Дональд Трамп утверждает, что ему хватает 5 часов в день для того что бы выспаться и быть бодрым. Мы все индивидуальны и стало быть наши потребности во времени, отведенным на сон разные. Существует очень простой и надежный способ узнать сколько времени на сон необходимо именно вам. Обратите внимание сколько вы спите, находясь в отпуске, когда не зависите от будильника. Именно это поможет вам построить свой индивидуальный режим сна. Только не забывайте, что самое главное ложиться спать и вставать в одно время. Потому что слишком поздний отход ко сну, по сравнению с обычным графиком, дает для организма такой же стресс, как перелет со сменой часовых поясов. Именно поэтому сомнологи (ученые, изучающие сон) считают. Что Новогодняя ночь – является весьма стрессовой для нашего организма. Ложась спать и вставая значительно позже обычного равносильно перелету Москва-Владивосток.
Основные правила для хорошего сна
- Постарайтесь исключить после шести часов вечера крепкий чай или кофе. А вот, чашечка ароматного травяного чая с ромашкой, липой или мятой будет очень кстати.
- Постарайтесь организовать последний прием пищи не позднее. Чем за 2 часа до сна. Откажитесь от тяжелой еды на ужин. Тяжесть в желудки так же может стать причиной бессонницы. Однако, ложиться голодным тоже не следует.
- Просмотр остросюжетных фильмов, хорроров, триллеров перед сном тоже лучше исключить.
- Отложите за час до сна все электронные гаджаты: компьютер, ноутбук и сматрфон. Голубой цвет экрана способствует напряжению мозга и мешает заснуть.
- Посторонние звуки и свет мешают не только уснусь, но и негативно влияют на качество сна. Поэтому плотные шторы – это необходимый атрибут спальни. Так же не спите при включенном телевизоре или с наушниками в ушах. Даже если вы легко засыпаете под музыку или фильм, полноценность сна страдает. Ведь нашему мозгу нужна перезагрузка. Если уснуть мешают звуки за стеной или с улицы, то воспользуйтесь берушами.
- Спортивные тренировки лучше проводить не позднее, чем за 5 часов для сна. Исключение составляет комплекс йоги, направленный на расслабление.
- Перед сном необходимо проветрить помещение. Температура комнаты в спальне в идеале должна быть в районе 20 градусов. Однако, этот показатель является средним. И необходимо ориентироваться на личные предпочтения. Кому-то более комфортно спать в прохладной комнате, а кто-то предпочитает теплее. Так или иначе, исследования установили, что минимальная температура в спальне не должна быть ниже 15 градусов, а максимальная выше 25.
- Комфортный матрас. Не удобный матрас с неровной поверхностью и скрипом пружин не способствует здоровому сну. Затекшая спина, боль в мышцах не порадуют вас утром. К тому же правильно подобранный матрас снижает количество переворачиваний во сне, что благоприятно влияет на ночной отдых и способствует восстановлению сил
- Обратите внимание и на подушку. Она должна поддерживать голову и шею в анатомически правильном положение, не пережимая сосуды и позвонки.
- Перед сном рекомендуется приять теплый душ или ванну с добавлением солей или эфирным маслом лаванды, мелисы, кедра. А, вот, аромат цитрусовых и эвкалипта наоборот оказывает тонизирующее и бодрящее действие, поэтому оставьте их на другое время.
Дыхательные упражнения
Быстро поможет заснуть дыхательные техники. Противопоказанием является заболевание легких и бронхов. Данный способ иногда называют 4-7-8. Он помогает переходу сердечных ритмов в режим сна. Выполняем его прямо лежа в постели:
- Делаем вдох через нос на четыре счета
- Задерживаем дыхание, медленно считая до 7
- Делаем выдох через рот, считая до 8
Повторяем несколько раз. Такой метод поможет не только быстро заснуть, но и расслабиться и успокоится в стрессовой ситуации или, когда вы просто взволнованны и перевозбуждены.
Следуйте нашим рекомендациям, ведите здоровы образ жизни, включите в свой плотный график пешие прогулки и здоровый и крепкий сон будет приходить к вам каждую ночь.