Как сохранить режим сна во время каникул: советы сомнолога
Длительные праздники часто воспринимаются как возможность наконец выспаться, лечь под утро и просыпаться ближе к обеду. Однако резкая смена привычного графика способна нарушить биологические ритмы. После возвращения к работе или учебе человеку бывает трудно вовремя заснуть вечером и проснуться утром.
Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова советует не пытаться "отоспаться впрок" за несколько выходных дней. По ее словам, чрезмерно долгий сон во время каникул не компенсирует усталость за весь год, а, напротив, может еще сильнее сбить привычный распорядок.
Не увеличивайте продолжительность сна слишком резко
В выходные допустимо позволить себе немного более продолжительный отдых, особенно если в рабочие дни ощущался недостаток сна. Но постоянное пробуждение после полудня постепенно смещает внутренние часы. В результате вечером не возникает сонливости, а утром организм сопротивляется раннему подъему.
Ориентироваться следует не на самые расслабленные праздничные дни, а на обычный режим в будни. Именно по рабочему графику лучше оценивать индивидуальную потребность во сне. Для большинства взрослых это примерно 7-9 часов, однако точная продолжительность зависит от возраста, состояния здоровья и образа жизни.
Начните возвращение к привычному графику заранее
Сомнолог рекомендует восстанавливать распорядок примерно за пять дней до выхода на работу. Необязательно сразу резко ставить будильник на привычное время. Гораздо эффективнее ежедневно сдвигать отход ко сну и пробуждение на 20-30 минут.
Если за праздники человек привык ложиться в три часа ночи и вставать около полудня, возвращение к графику за один день будет стрессом для организма. Постепенная корректировка позволит уменьшить утреннюю сонливость и облегчить засыпание вечером.
Откажитесь от дневного сна во второй половине дня
После 5 января особенно важно убрать факторы, которые мешают нормальному ночному отдыху. Один из них - продолжительная дневная дрема. Даже если после такого сна становится легче, вечером человек может долго не чувствовать усталости.
При сильной сонливости допустим короткий отдых продолжительностью около 15-20 минут. Лучше делать это в первой половине дня и не превращать короткую паузу в полноценный сон на несколько часов. Дневной отдых поздним вечером чаще всего отодвигает время ночного засыпания.
Следите за количеством кофеина
Кофе, крепкий чай, энергетики и некоторые газированные напитки способны сохранять бодрящий эффект дольше, чем кажется. Поэтому употреблять их желательно утром или в первой половине дня. Во второй половине дня кофеин может мешать расслаблению и ухудшать качество сна, даже если человек без труда засыпает.
Кофеин содержится не только в кофе. Его источниками также могут быть мате, некоторые виды чая, шоколад и энергетические напитки. Если после праздников возникли проблемы с засыпанием, стоит временно пересмотреть привычное меню и заменить вечерние стимулирующие напитки водой или травяным чаем без выраженного бодрящего действия.
Гуляйте и больше двигайтесь
Восстановлению режима помогают прогулки, катание на лыжах и коньках, активные игры и другие занятия на свежем воздухе. Естественный дневной свет участвует в настройке биологических ритмов, а физическая активность способствует появлению здоровой сонливости к вечеру.
Особенно полезно выходить на улицу утром или днем. Даже пасмурный естественный свет обычно сильнее влияет на циркадные ритмы, чем освещение в помещении. При этом интенсивные тренировки непосредственно перед сном лучше ограничить: они могут временно повысить уровень возбуждения.
Праздничные гирлянды и мигающие огоньки сами по себе не считаются существенной причиной ухудшения сна. Они могут быть зрительными раздражителями, но гораздо большее значение имеют позднее использование смартфона, эмоциональные развлечения, яркий экран и нерегулярное время отхода ко сну.
Подготовьте спальню к ночному отдыху
Комната для сна должна быть прохладной, тихой и по возможности затемненной. Перед тем как лечь, помещение полезно проветрить, а яркий верхний свет заменить мягким. Телефон желательно убрать подальше от кровати, чтобы уведомления не провоцировали пробуждения и не возникало желания постоянно проверять экран.
Если полностью отказаться от гаджетов вечером трудно, стоит хотя бы сократить время их использования за час до сна. Рабочие переписки, новости и активные игры лучше перенести на более раннее время.
Не пытайтесь компенсировать усталость алкоголем
Алкоголь способен вызвать быстрое засыпание, но не делает сон полноценным. Он нарушает его структуру, увеличивает вероятность ночных пробуждений и может привести к плохому самочувствию утром. Поэтому праздничный застольный распорядок нередко становится дополнительной причиной разбитости после пробуждения.
Также не стоит самостоятельно принимать снотворные или мелатонин только ради быстрой перестройки режима. Такие средства имеют ограничения и подходят не всем. При регулярных проблемах со сном тактику лучше обсудить с врачом.
Что делать, если заснуть не получается
Если сон не приходит в течение длительного времени, не следует часами лежать в постели и раздражаться. Можно ненадолго встать, приглушить свет и заняться спокойным делом без телефона: почитать бумажную книгу, послушать тихую музыку или выполнить дыхательное упражнение. Возвращаться в постель лучше после появления сонливости.
Важен и стабильный подъем. Даже после плохой ночи нежелательно спать до середины дня: это облегчает состояние на несколько часов, но закрепляет сбившийся график. Лучше встать примерно в запланированное время, получить дневной свет и лечь вечером немного раньше.
Если нарушения сна сохраняются после окончания каникул, повторяются регулярно или сопровождаются храпом, остановками дыхания, выраженной дневной сонливостью и утренними головными болями, необходимо обратиться к специалисту. Постоянная потребность в слишком долгом сне иногда связана не только с накопившейся усталостью, но и с состоянием здоровья.
