Исследование показало, почему рекомендации по сну и физической активности трудно соблюдать одновременно
Сон продолжительностью семь-девять часов и регулярное движение считаются базовыми условиями здорового образа жизни. Однако крупный анализ реальных данных показал: большинству людей сложно одновременно соответствовать нормам сна и физической активности. При этом именно качество ночного отдыха, по всей видимости, сильнее влияет на активность человека на следующий день, чем количество пройденных накануне шагов - на последующий сон.
Исследование, проведенное специалистами Университета Флиндерса, охватило более 28 млн дней наблюдений и сведения о свыше 70 тыс. человек из разных стран. Данные собирались в течение трех с половиной лет с помощью потребительских носимых устройств, фиксировавших продолжительность сна и ежедневное число шагов.
Результаты оказались показательными: лишь менее 13% участников регулярно выполняли оба распространенных ориентира - спали от семи до девяти часов и проходили не менее 8 тыс. шагов в день. При этом почти 17% людей в среднем спали меньше семи часов и делали менее 5 тыс. шагов. Такое сочетание связывают с повышенной вероятностью хронических заболеваний, набора веса и ухудшения психического состояния.
Подробный разбор исследования и его выводов опубликован в материале о том, как совместимы рекомендации по сну и тренировкам в реальной жизни. Авторы подчеркивают: качественный ночной отдых, особенно отсутствие длительных пробуждений и беспокойного сна, чаще предшествовал более высокой активности на следующий день.
"Хороший ночной сон, и прежде всего его высокое качество, создает условия для более активного дня", - отметил ведущий автор работы Джош Фиттон, аспирант Института здоровья сна FHMRI. По его словам, участники, которые лучше спали, на следующий день больше двигались. Обратная зависимость оказалась значительно слабее: увеличение числа шагов не приводило к заметному улучшению сна в ту же ночь.
Интересно, что максимальная активность на следующий день наблюдалась не после самого продолжительного сна. Наиболее высокое среднее количество шагов было связано примерно с шестью-семью часами ночного отдыха. Однако ученые не призывают сокращать сон ради большей подвижности. Такой результат может отражать не только длительность, но и эффективность сна: люди, которые меньше времени проводили в состоянии бодрствования в постели и реже ворочались, в целом двигались активнее.
Эти данные заставляют по-новому взглянуть на нормы сна и физической активности. Формальные рекомендации полезны как ориентир для общественного здоровья, но в повседневной жизни человеку приходится учитывать рабочий график, семейные обязанности, стресс, состояние здоровья и время на дорогу. В результате требования "достаточно спать" и "много двигаться" могут конкурировать за один и тот же ограниченный ресурс - свободное время.
"Лишь небольшая доля людей способна ежедневно выполнять оба рекомендованных показателя, поэтому необходимо оценивать, насколько хорошо эти рекомендации сочетаются между собой и как адаптировать их к реальным условиям", - считает Фиттон. Исследователи предлагают рассматривать сон и движение не как изолированные цели, а как взаимосвязанные элементы общего режима.
Практический вывод может быть особенно важен для тех, кто пытается понять, как улучшить сон и физическую активность без резкой перестройки образа жизни. Начать стоит с базовых привычек: придерживаться стабильного времени отхода ко сну и пробуждения, уменьшить использование смартфона и компьютера вечером, проветривать спальню и поддерживать в ней тишину и комфортную температуру.
Профессор Дэнни Эккерт, старший автор исследования, отмечает, что приоритет сна способен повысить энергию, мотивацию и готовность к движению. Поэтому вместо попытки сразу выполнить все рекомендации полезнее сначала наладить восстановление ночью, а затем постепенно добавлять прогулки, бытовую активность или умеренные тренировки.
Не менее важен индивидуальный подход. Для одного человека хорошим началом станет короткая прогулка после работы, для другого - перенос интенсивных упражнений на первую половину дня. Если тренировки поздно вечером мешают засыпанию, их продолжительность или время проведения стоит скорректировать. При хронической бессоннице, громком храпе, остановках дыхания во сне и постоянной дневной сонливости необходима консультация специалиста.
Современный мониторинг сна и физической активности помогает увидеть связи, которые трудно заметить по субъективным ощущениям. Умные часы и приложения могут показать, как поздний отход ко сну отражается на числе шагов, а регулярное расписание - на продолжительности и эффективности отдыха. При этом такие устройства дают ориентировочные данные и не заменяют медицинскую диагностику.
Исследование опубликовано в журнале *Communications Medicine*. Его авторы подчеркивают: сон - это не пассивное состояние, а важная часть способности человека вести активную и здоровую жизнь. Поэтому здоровый сон и физические упражнения следует планировать совместно, но без чрезмерного давления и стремления любой ценой соответствовать единой универсальной норме.
