Хороший сон - это не только количество часов: почему регулярность важнее, чем кажется
Новое международное исследование показало: оценивать качество сна только по его продолжительности недостаточно. Не менее важны стабильное время отхода ко сну, устойчивый циркадный ритм и соответствие фактического сна привычному распорядку. Именно поэтому вопрос о том, почему важна регулярность сна, сегодня приобретает особое значение не только для сомнологов, но и для врачей, занимающихся профилактикой хронических заболеваний.
Учёные из Пекинского университета и Армейского медицинского университета проанализировали объективные данные о сне 88 461 участника британского биобанка UK Biobank. Информация собиралась с помощью актиграфии - носимых устройств, которые фиксируют периоды активности и отдыха. Средняя продолжительность наблюдения составила 6,8 года, что позволило сопоставить особенности сна с долгосрочными изменениями здоровья.
В результате исследователи обнаружили статистически значимые связи между характеристиками сна и 172 заболеваниями. Для 92 из них более 20% потенциального риска оказалось связано с неблагоприятным поведением во сне. Важную роль при этом играла именно нерегулярность: постоянно меняющееся время отхода ко сну и нестабильный суточный ритм могут быть не менее значимыми факторами риска, чем хроническое недосыпание.
Особенно заметная зависимость выявлена в отношении позднего и непостоянного засыпания. Если человек регулярно ложился после 00:30, вероятность цирроза печени была в 2,57 раза выше. Низкая стабильность сна между днями недели, то есть существенные колебания режима, сопровождалась увеличением риска гангрены в 2,61 раза. Эти результаты не доказывают прямую причинно-следственную связь, однако указывают на необходимость учитывать режим сна при оценке общего состояния организма.
Авторы также поставили под сомнение распространённое представление о том, что продолжительный сон сам по себе вреден. Ранее исследования, основанные на субъективных ответах участников, связывали сон продолжительностью девять и более часов с инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако объективные измерения подтвердили такую связь только для одного заболевания.
Одно из возможных объяснений - неточность самооценки. Около 21,67% людей, считавших себя "долгоспящими", на самом деле спали менее шести часов. Вероятно, участники часто принимали время, проведённое в постели, за продолжительность полноценного сна. Человек может лечь рано, долго не засыпать, несколько раз просыпаться ночью и при этом считать, что отдыхал девять или десять часов.
"Полученные данные подчёркивают недооценённое значение регулярности сна. Пора расширить представление о хорошем сне и перестать сводить его только к количеству часов", - отметил старший автор работы Шэнфэн Ван.
Похожие закономерности исследователи подтвердили и на выборках жителей США. Кроме того, анализ показал, что возможным биологическим механизмом связи между нарушенным сном и болезнями могут быть воспалительные процессы. При постоянном сбое циркадных ритмов организм испытывает дополнительную нагрузку: меняется выработка гормонов, нарушается обмен веществ, повышается активность воспалительных реакций.
Тем, кто хочет понять, как улучшить качество сна, специалисты рекомендуют начать не с увеличения времени в постели, а с формирования предсказуемого графика. Желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, включая выходные. Разница между буднями и свободными днями не должна быть слишком большой, иначе возникает эффект "социального джетлага" - рассогласования биологических часов с привычным расписанием.
Чтобы разобраться, как нормализовать режим сна, важно учитывать несколько факторов: вечернее освещение, употребление кофеина, поздние тренировки, использование смартфона и уровень дневной активности. Утренний солнечный свет помогает синхронизировать внутренние часы, тогда как яркое освещение перед сном способно отодвигать момент засыпания. Кофе, энергетики и крепкий чай лучше ограничить во второй половине дня.
Отдельного внимания заслуживает вопрос, как избавиться от бессонницы. Если трудности с засыпанием или пробуждения среди ночи повторяются регулярно, не стоит компенсировать их длительным пребыванием в постели или бесконтрольным приёмом снотворных. При стойких симптомах эффективным подходом считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, а также консультация врача для исключения апноэ сна, тревожных расстройств, депрессии и других причин.
Помочь создать комфортные условия могут и товары для здорового сна: матрас, подходящий по жёсткости, удобная подушка, плотные шторы, маска для глаз и устройства, поддерживающие оптимальную температуру в спальне. Однако такие предметы не заменяют регулярный график. Даже самая качественная кровать не устранит последствия постоянного недосыпания, ночной работы или резкой смены времени отхода ко сну.
Важен и индивидуальный подход. Нормальная продолжительность сна может различаться, но большинству взрослых требуется примерно семь-девять часов. При этом ориентироваться следует не только на цифру, но и на самочувствие: наличие бодрости утром, отсутствие выраженной сонливости днём, способность концентрироваться и стабильность настроения.
Учёные планируют продолжить работу, чтобы выяснить, какие связи являются причинными и способны ли целенаправленные изменения режима снизить вероятность хронических заболеваний. Уже сейчас результаты исследования позволяют сделать практический вывод: здоровый сон - это сочетание достаточной продолжительности, хорошего качества и предсказуемого ритма. Regularный график может стать одним из доступных инструментов профилактики, наряду с физической активностью, рациональным питанием и контролем стресса.
