Почему подросткам лучше не брать гаджеты в кровать: новые данные о качестве сна
Принято считать, что вечернее использование смартфона, планшета или компьютера вредит сну главным образом из-за синего света. Однако исследование Университета Отаго показало: решающее значение имеет не сам факт контакта с экраном, а время, которое подросток проводит с устройством уже в постели. Именно это привычное поведение способно заметно отодвинуть момент засыпания и сократить продолжительность ночного отдыха.
Современные рекомендации по теме сна часто советуют полностью отказаться от экранов за один-два часа до отхода ко сну. Но результаты работы, опубликованной в JAMA Pediatrics, заставляют пересмотреть такой подход. Учёные выяснили, что экранное время непосредственно перед тем, как подросток ложится в кровать, почти не отражается на сне. Гораздо более существенные последствия возникают, когда гаджет используется уже под одеялом.
В исследовании участвовали 85 подростков в возрасте от 11 до 14 лет. На протяжении недели они носили на груди небольшую камеру, которая фиксировала, когда и каким образом использовались электронные устройства в течение трёх часов до сна. Дополнительная инфракрасная камера в спальне помогала определить, продолжался ли просмотр или игра после того, как участник лёг. Для оценки параметров сна подростки также носили актиграф - компактное устройство, похожее на наручные часы.
Наблюдения показали, насколько прочно гаджеты вошли в вечерний распорядок школьников. Практически все участники - 99% - пользовались экранами в течение двух часов до сна. Более половины продолжали это делать уже в кровати, а каждый третий снова включал устройство после первой попытки заснуть.
При этом обычное использование гаджетов до укладывания не продемонстрировало заметного ухудшения сна в ту же ночь. Иная картина наблюдалась при использовании смартфона, ноутбука или игровой приставки в постели: подростки засыпали примерно на полчаса позже и в итоге спали меньше. Как отмечают авторы [исследования о влиянии экранов на сон подростков](https://www.sciencedaily.com/releases/2024/09/240903144823.htm), особенно выраженным эффект был при активных занятиях - видеоиграх, переключении между приложениями и одновременном использовании нескольких устройств.
Каждые дополнительные десять минут интерактивного экранного времени почти на столько же сокращали общую продолжительность сна. К примеру, игра на приставке во время просмотра фильма на ноутбуке может оказаться более проблемной, чем спокойное чтение или просмотр одного видео перед тем, как лечь в постель.
По мнению исследователей, дело, вероятнее всего, не только в синем свете и не в особом возбуждающем воздействии интерактивного контента. Главный механизм связан с так называемым замещением времени: подросток продолжает бодрствовать, хотя уже должен спать. Иными словами, устройство отодвигает момент засыпания, а не обязательно нарушает сам процесс сна после его наступления.
Как улучшить качество сна подростка
Один из наиболее реалистичных способов улучшить качество сна - разделить использование гаджетов и пребывание в кровати. Подростку не обязательно полностью запрещать телефон или компьютер за несколько часов до сна. Более выполнимое правило - не брать устройства под одеяло и не превращать кровать в место для игр, переписки и просмотра сериалов.
Такой подход соответствует принципам, которые включает гигиена сна: стабильный график, комфортная и затемнённая спальня, ограничение возбуждающих занятий вечером и использование кровати преимущественно для отдыха. Важно также заранее определить время завершения игр и социальных сетей, чтобы не принимать решение в момент, когда уже пора спать.
Родителям полезно обсуждать не только само наличие телефона, но и характер вечерней активности. Спокойный просмотр одного короткого видео и напряжённая многозадачность - разные сценарии. Игры, соревновательные приложения, эмоциональные переписки и постоянные уведомления способны сильнее удерживать внимание, поэтому их лучше завершать до того, как подросток отправится в спальню.
Как быстро заснуть без жёстких запретов
Если возникает вопрос, как быстро заснуть, стоит начать с устранения факторов, которые продлевают бодрствование. Телефон лучше оставить на зарядке вне кровати, отключить звуковые уведомления и заранее подготовить всё необходимое к утру. Полезны спокойный ритуал перед сном, приглушённый свет, проветривание комнаты и несколько минут без активного контента.
Не менее важно не превращать правила в наказание. Полный запрет экранов может оказаться трудновыполнимым и вызвать сопротивление. Намного эффективнее объяснить подростку, что проблема заключается не в самом смартфоне, а в продолжении его использования после укладывания. Такой компромисс помогает сохранить самостоятельность и одновременно защищает продолжительность сна.
Влияние гаджетов на сон также зависит от режима дня. Если подросток регулярно недосыпает, поздно просыпается по выходным и пытается компенсировать усталость длительным дневным сном, засыпание вечером может стать ещё сложнее. Поэтому желательно поддерживать относительно одинаковое время подъёма в будни и выходные.
Если трудности сохраняются неделями, нужно разобраться, как избавиться от бессонницы безопасно, а не просто ужесточать ограничения на телефон. Постоянные проблемы с засыпанием, ранние пробуждения, дневная сонливость или тревожность требуют консультации педиатра, сомнолога или психолога. Иногда причиной становятся не гаджеты, а стресс, депрессивные симптомы, нарушения режима или другие состояния.
Учёные считают, что официальные рекомендации о вечерних экранах стоит обновить с учётом реальной жизни подростков. Правило "не пользоваться устройствами за два часа до сна" далеко не всегда практично и может не отражать главный источник проблемы. Более точная стратегия заключается в том, чтобы разрешать разумное использование гаджетов до отхода ко сну, но не допускать их применения в кровати. Именно такой вывод помогает сформулировать [новые рекомендации для здорового подросткового сна](https://www.sciencedaily.com/releases/2024/09/240903144823.htm).
