Нужно ли женщинам и мужчинам разное количество сна?
На вопрос how much sleep do women need и how much sleep do men need часто отвечают по-разному, однако современные научные данные не подтверждают необходимость отдельных норм для мужчин и женщин. Национальный фонд сна США (National Sleep Foundation, NSF) провёл масштабный пересмотр рекомендаций, опубликованных десять лет назад, и пришёл к выводу: базовые ориентиры по продолжительности сна должны определяться прежде всего возрастом, а не полом.
Обновлённый анализ, опубликованный в журнале *Sleep Health*, включил 133 метаанализа и до 3222 отдельных научных работ. Исследователи проверили, изменились ли представления о том, сколько человеку необходимо спать на разных этапах жизни - от периода новорождённости до пожилого возраста. Итог оказался однозначным: новые исследования в целом подтверждают прежние рекомендации NSF.
По словам Джозефа М. Дзерцевского, PhD, ведущего автора работы и старшего вице-президента NSF по научным исследованиям, за прошедшее десятилетие знания о влиянии сна на здоровье существенно расширились. При этом главный вывод остался прежним: достаточная продолжительность сна - важнейшее условие физического и психического благополучия.
Рекомендации фонда рассчитаны на разные возрастные группы и задают диапазон, а не единственное обязательное значение. Это связано с тем, что индивидуальные потребности зависят от биологических особенностей, эмоционального состояния, образа жизни и социальных факторов. Один человек может хорошо себя чувствовать у нижней границы нормы, тогда как другому требуется больше времени для полноценного восстановления.
Что показали исследования о сне мужчин и женщин
Из 133 метаанализов 67 рассматривали различия, связанные с полом. В среднем женщины действительно могут спать немного дольше мужчин. Однако это статистическое наблюдение не означает, что женскому организму обязательно требуется принципиально иное количество сна.
Большинство проанализированных работ не обнаружило убедительных доказательств разных физиологических потребностей во сне. Лишь около 15% метаанализов выявили статистически значимые различия. Причём чаще речь шла не о самой потребности во сне, а о небольших отличиях в последствиях недостаточного или чрезмерного сна, а также о сопутствующих факторах.
Поэтому научное сообщество пока не рекомендует устанавливать отдельные нормы на основании пола. Подробнее о том, сколько сна нужно женщинам и мужчинам, говорится в обзоре, посвящённом десятилетнему анализу рекомендаций Национального фонда сна.
Таким образом, понятие sleep needs by gender не должно использоваться как основание для жёсткого разделения норм. Гораздо важнее учитывать возраст, самочувствие, регулярность режима, качество ночного отдыха и дневную работоспособность.
Почему продолжительность - не единственный показатель
Даже соблюдение нормы часов не гарантирует полноценного восстановления. Сон может быть достаточно долгим, но прерывистым, поверхностным или несинхронизированным с биологическими ритмами. В оценку здоровья сна также входят его качество, регулярность, удовлетворённость отдыхом, поведение перед сном и способность сохранять бодрость в течение дня.
Если человек регулярно просыпается разбитым, испытывает сонливость, раздражительность или нуждается в большом количестве кофеина, проблема может заключаться не только в числе часов. Возможными причинами становятся бессонница, храп и апноэ, тревожность, депрессивные состояния, хроническая боль, работа по сменному графику или позднее использование гаджетов.
Отдельного внимания требуют периоды, когда потребность во сне меняется естественным образом: беременность, послеродовое восстановление, интенсивные физические нагрузки, болезни и стресс. Женщинам иногда требуется больше времени на отдых из-за гормональных изменений, ухода за ребёнком или фрагментированного сна, но это не означает существования универсальной "женской нормы". Аналогично мужчинам может быть необходимо больше сна при высокой нагрузке или нарушениях дыхания во сне.
Исследователи также отметили нехватку качественных метаанализов по сну новорождённых, младенцев, детей раннего и дошкольного возраста. Поэтому именно для этих периодов требуются дополнительные научные данные. Взрослым же следует ориентироваться на возрастные рекомендации и собственное состояние, а не пытаться подогнать себя под усреднённый показатель.
Нужно ли принимать добавки для сна
Интерес к теме best sleep supplements for women and men постоянно растёт, но универсальных безопасных добавок, одинаково эффективных для всех, не существует. Мелатонин, магний, растительные экстракты и другие средства могут быть уместны в отдельных ситуациях, однако их применение зависит от причины нарушений, сопутствующих заболеваний и принимаемых лекарств.
Добавки не заменяют стабильный распорядок, достаточную физическую активность, дневной свет и комфортные условия в спальне. Перед использованием любых препаратов желательно проконсультироваться с врачом, особенно при беременности, хронических заболеваниях или выраженной дневной сонливости.
Вопрос о том, какой является recommended sleep duration for adults, лучше решать комплексно. Важны не только часы сна, но и устойчивый график: желательно ложиться и вставать примерно в одно время, ограничивать яркий свет вечером, не злоупотреблять алкоголем и не употреблять кофеин во второй половине дня.
Современный научный вывод можно сформулировать просто: отдельные рекомендации для женщин и мужчин пока не нужны. Женщины в среднем могут спать немного дольше, но различия невелики и не доказывают наличие разных биологических норм. Ориентироваться следует на возраст, индивидуальные особенности и качество восстановления. Именно такой подход точнее отвечает на вопрос о том, нужно ли мужчинам и женщинам разное количество сна.
