Как дневной свет помогает быстрее заснуть и наладить режим сна
Проблемы с засыпанием нередко связаны не только со стрессом, перегрузкой или использованием смартфона перед сном. Существенную роль играет количество естественного света, которое человек получает в течение дня. Исследование с участием студентов Вашингтонского университета показало: зимой они ложились спать и просыпались заметно позже, хотя общее время сна почти не менялось.
Учёные наблюдали за режимом 507 студентов в период с 2015 по 2018 год. Участники носили специальные браслеты, фиксировавшие продолжительность сна и уровень освещённости. В учебные дни зимой студенты в среднем засыпали на 35 минут позже, а вставали на 27 минут позже, чем летом. При этом продолжительность ночного отдыха оставалась примерно одинаковой.
На первый взгляд результат оказался неожиданным. Летом в Сиэтле световой день длится почти 16 часов, поэтому можно было предположить, что именно избыток вечернего света заставит студентов ложиться позже. Однако выяснилось, что главным фактором стало не увеличение вечерней освещённости, а нехватка света в дневные часы зимой. Подробное описание результатов опубликовано в материале о [влиянии дневного света на режим сна](https://www.sciencedaily.com/releases/2022/12/221212140707.htm).
Организм человека ориентируется на внутренние биологические часы - циркадный ритм. В среднем его продолжительность составляет около 24 часов 20 минут, поэтому ежедневная настройка при помощи внешних сигналов необходима. Одним из самых сильных таких сигналов является солнечный свет.
Утреннее и дневное освещение ускоряет настройку биологических часов и помогает организму раньше почувствовать сонливость вечером. Если же человек проводит большую часть дня в помещении, циркадный ритм может постепенно смещаться. Именно этим исследователи объясняют более позднее засыпание студентов в зимний сезон.
При этом свет воздействует на организм неодинаково в разные часы. Каждый дополнительный час яркого дневного освещения сдвигал биологические часы участников примерно на 30 минут в сторону более раннего засыпания. Вечерний свет, напротив, откладывал наступление сонливости примерно на 15 минут. Речь шла не только о ярком солнце: даже пасмурный уличный свет значительно интенсивнее обычного домашнего освещения.
Поэтому тем, кто ищет, как быстро заснуть ночью, стоит начинать не с вечерних ритуалов, а с корректировки всего дневного распорядка. Утренняя прогулка, дорога пешком, работа рядом с окном или короткий выход на улицу в обед способны поддержать естественный циркадный ритм. Даже 15-30 минут на открытом воздухе могут быть полезнее, чем пребывание весь день при искусственном освещении.
Чтобы понять, как наладить режим сна, важно придерживаться стабильного времени подъёма, а не только пытаться лечь пораньше. Желательно вставать примерно в одно и то же время и получать естественный свет в первые часы после пробуждения. Вечером, напротив, следует постепенно снижать яркость ламп и ограничивать использование экранов.
Результаты работы также помогают точнее оценить средства от бессонницы. Таблетки и добавки не всегда устраняют причину нарушений, если проблема связана со сбитым режимом и недостатком дневного света. В ряде случаев полезнее сначала изменить повседневные привычки: больше бывать на улице, сократить позднюю работу за компьютером и отказаться от яркого освещения перед сном.
Отдельное направление - светотерапия для сна. Специальные лампы могут использоваться в ситуациях, когда человек редко выходит на улицу, работает в помещении без окон или сталкивается с сезонным снижением освещённости. Однако подбирать интенсивность и время воздействия лучше с учётом индивидуального режима, а при выраженной бессоннице - после консультации со специалистом.
Есть и другие практические способы понять, как улучшить качество сна. В спальне желательно поддерживать прохладу, тишину и темноту, не употреблять кофеин во второй половине дня и не компенсировать недосып длительным дневным сном. Полезно также отделить кровать от рабочих и развлекательных занятий, чтобы мозг связывал её прежде всего с отдыхом.
Авторы исследования подчёркивают: проблема недостатка дневного света касается не только студентов. Современный городской образ жизни заставляет людей проводить часы в помещениях, окружённых искусственным освещением. Даже короткая утренняя прогулка и уменьшение экранной активности вечером могут помочь вернуть биологические часы к более естественному ритму.хыра
