Как улучшить качество сна: ученые назвали эффективное сочетание тренировок и режима
Качество ночного отдыха зависит не только от продолжительности сна, но и от того, насколько быстро человек засыпает, как часто просыпается и достаточно ли времени проводит в глубокой фазе. Новое исследование показало: заметно улучшить сон помогает не отдельная привычка, а сочетание регулярной физической активности с рекомендациями по соблюдению здорового режима.
В научной работе, опубликованной в журнале *JAMA Network Open*, изучалось влияние изменений образа жизни на сон и обмен веществ. Участницами стали 112 женщин в возрасте от 18 до 30 лет. Все они вели преимущественно малоподвижный образ жизни и жаловались на нарушения сна.
Исследователи разделили участниц на четыре группы. Женщины из первой группы выполняли высокоинтенсивные физические упражнения. Второй группе предоставляли рекомендации по улучшению сна с помощью специализированного приложения. Третья группа одновременно тренировалась и следовала советам по организации ночного отдыха. Участницы четвертой группы не меняли привычный образ жизни и служили для сравнения результатов.
Наиболее выраженный эффект обнаружили у женщин, которые объединили тренировки с гигиеной сна. У них продолжительность глубокой фазы увеличилась на 5,6%. Кроме того, они реже просыпались ночью, а общее время бодрствования после засыпания сократилось примерно на 30 минут.
Физическая активность принесла пользу не только сну. У участниц уменьшилась окружность талии, а показатели холестерина и триглицеридов стали более благоприятными. Это особенно важно, поскольку хронический недостаток сна связан с повышенным риском нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых проблем.
Авторы работы считают, что тренировки и правильная организация сна способны усиливать действие друг друга. Физическая нагрузка помогает снизить напряжение, улучшить настроение и сформировать естественную потребность в отдыхе. В свою очередь, стабильный режим и комфортные условия позволяют организму полноценно восстановиться после активности.
Какие правила помогут сделать сон крепче
Начинать изменения лучше постепенно. При малоподвижном образе жизни не обязательно сразу переходить к тяжелым тренировкам. Подойдут быстрая ходьба, плавание, велосипед, легкий бег или занятия дома. Оптимальное время для интенсивной нагрузки - первая половина дня или ранний вечер. Слишком активная тренировка непосредственно перед сном у некоторых людей, наоборот, может затруднить засыпание.
Большое значение имеет постоянный график. Желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время даже в выходные. Такой режим помогает синхронизировать внутренние биологические часы и со временем облегчает засыпание без дополнительных средств.
За несколько часов до сна стоит ограничить напитки с кофеином. К ним относятся не только кофе, но и крепкий чай, энергетики, некоторые виды газированных напитков и продукты с большим содержанием какао. Чувствительность к кофеину индивидуальна, однако у части людей он способен влиять на сон даже при употреблении во второй половине дня.
Алкоголь также не следует рассматривать как способ быстрее уснуть. Он действительно может вызвать сонливость, но часто делает сон поверхностным, увеличивает вероятность ночных пробуждений и ухудшает восстановление.
Обстановка в спальне должна способствовать расслаблению. Желательно снизить уровень шума, убрать яркие источники света и поддерживать комфортную температуру. Перед сном полезно проветривать комнату, выбирать удобные матрас и подушку, а также не использовать кровать как постоянное место для работы или просмотра тревожных новостей.
Экран смартфона или компьютера лучше отложить хотя бы за 30-60 минут до отхода ко сну. Помимо воздействия яркого света, гаджеты поддерживают умственную активность и мешают плавно перейти к отдыху. Альтернативой могут стать спокойная музыка, чтение бумажной книги, дыхательные упражнения или непродолжительная растяжка.
Рацион тоже способен влиять на ночное восстановление. В меню стоит включать свежие овощи, фрукты и кисломолочные продукты, если они хорошо переносятся. Поздний плотный ужин, большое количество жирной пищи и избыток жидкости перед сном могут вызвать дискомфорт и привести к пробуждениям.
Полезно заранее подготовить повторяющийся вечерний ритуал. Например, каждый день в одинаковой последовательности приглушать свет, принимать теплый душ, читать несколько страниц книги и отправляться в постель. Повторяемые действия формируют у организма устойчивую ассоциацию с наступлением сна.
При бессоннице не стоит часами лежать в постели, пытаясь заставить себя уснуть. Если сон не приходит длительное время, можно ненадолго встать, перейти в другую комнату и заняться спокойным делом при приглушенном освещении. Возвращаться в постель лучше после появления сонливости.
Важно учитывать, что исследование проводилось с участием молодых женщин, поэтому его результаты не обязательно одинаково проявятся у людей другого возраста и состояния здоровья. Тем не менее сочетание движения, стабильного расписания и комфортной спальни считается разумной основой для улучшения сна.
Если проблемы сохраняются несколько недель, сопровождаются громким храпом, остановками дыхания, выраженной дневной сонливостью или постоянной тревогой, следует обратиться к врачу. Нарушения сна иногда связаны не только с образом жизни, но и с заболеваниями, которые требуют профессиональной диагностики.
